헬스 필수 보충제 크레아틴 추천! 효능과 효과적인 복용법, 부작용

목차

 

크레아틴은 운동 성능 향상과 근육 성장을 위해 많은 운동인과 보디빌더에게 사랑받는 보충제로 이 글에서는 크레아틴의 효능, 효과적인 복용법, 부작용 및 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 크레아틴이 무엇인가요?

크레아틴은 식품에서 나오는 아미노산 중 하나인 L-아르기닌, L-글리시늄, L-메티오닌을 합성하여 만들어지는 물질로 근육 내에서 에너지를 공급하고 에너지 대사를 조절하는 역할을 하며, 운동 성능 향상과 근육 성장을 위해 널리 사용되는 보충제입니다.

 

 

2. 크레아틴 효능

운동 성능 향상

크레아틴은 ATP(아디노신 삼인산)의 재생에 관여하여 고강도 운동 중에 에너지를 공급합니다. 이는 더 많은 반복을 할 수 있게 하거나 더 무거운 중량을 들 수 있도록 돕는데 도움을 줍니다. 따라서 크레아틴은 세트 간 휴식 시간을 줄이고 운동 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

근육성장 촉진

크레아틴은 근육 세포에 수분을 보유하고 세포의 부피를 증가시킴으로써 근육 성장을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 이는 근육의 단백질 합성을 촉진하고 근육 섬유의 크기와 강도를 높일 수 있습니다.

근육 회복속도 향상

크레아틴은 근육 내 에너지 공급을 촉진하여 운동 후 근육 손상을 최소화하고 근육 회복을 촉진하는데 도움을 줍니다. 이는 운동을 통한 근육 손상을 완화하고 다음 운동 세션에 빠르게 복귀할 수 있도록 돕습니다.

 

뇌 기능 향상

일부 연구는 크레아틴 복용이 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 제안합니다. 특히 수면 부족, 스트레스, 뇌 손상 등의 조건에서 크레아틴이 인지 기능을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

3. 효과적인 섭취방법

크레아틴 로딩 단계

크레아틴을 시작할 때는 5-7일 동안 일일 20g 정도를 복용하는 로딩 단계를 거칠 수 있습니다. 이후에는 일일 3-5g의 유지 용량으로 전환합니다.

 

탄수화물과 함께 섭취

크레아틴을 섭취할 때는 탄수화물과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 크레아틴의 흡수를 도와주고, 근육 내 저장량을 높일 수 있습니다.

 

지속적인 복용

크레아틴의 효과를 유지하기 위해서는 일정한 용량과 함께 지속적으로 복용하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 크레아틴의 부작용 및 주의사항

충분한 수분섭취

크레아틴을 복용할 때는 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 소화 장애, 근육 경련 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

몸무게 증가

크레아틴은 근육 내 수분 보존과 연결되어 물을 더 많이 보존하게 됩니다. 이는 몸무게 증가로 나타날 수 있으며, 실제 근육량 증가가 아닐 수 있습니다.

 

전문가 상담

기존의 건강 상태나 복용 중인 약물과의 상호 작용을 고려하여 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

5. 크레아틴 제품 추천(네이버 랭킹)

1위 : 제트리션 제트크레아틴 프로

• 함유량(1정 기준) : 크레아틴 750mg 함유, 독일산
• 주요특징 : BCAA, L-아르기닌, 20종 아미노산, 23종 유기농 과일야채 분말 함유
• 권장량 : 1일 2정

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2위 : 머슬킹콩 크레아틴

• 함유량(1정 기준) : 크레아틴 495mg 함유
• 주요특징 : 크레아틴 100%, 독일산
• 권장량 : 1회 6정

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3위 : 뉴트리코스트 크레아틴 모노하이드레이트(파우더)

• 함유량(3g기준) : 크레아틴 3,000mg 함유
• 주요특징 : 크레아틴 100%, 미국산
• 권장량 : 1회 3g

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4위 : 여예스더 근려운동엔 크레아틴

• 함유량(1포) : 크레아틴 3,000mg 함유
• 주요특징 : 타우린, 마카추출분말, 밀크시쓸, 아미노산 9종
• 권장량 : 1일 1포

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5위 : 잠백이 퓨어 크레아틴 모노하이드레이트

• 함유량(3g기준) : 크레아틴 3,000mg 함유
• 주요특징 : 크레아틴 100%, 독일산
• 권장량 : 1일 3g

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지금까지 크레아틴의 효능, 효과적인 섭취방법, 부작용 및 주의사항에 대해 알아보았습니다. 운동 성능 향상과 근육 성장을 위한 효과적인 보충제입니다. 크레아틴의 올바른 섭취 방법과 주의사항을 지키면서 운동 성과를 향상시켜 보세요.